Bry wieczór, po treningu już? Pogody nie było, ale widziałem, że przynajmniej na mojej siłowni ludzi sporo. Dziś znów o treningu. Wracam do tematu cardio.
Trening cardio, zwany też treningiem tlenowym lub wytrzymałościowym, to najbardziej uniwersalna aktywność fizyczna. Mogą z niego korzystać praktycznie wszyscy, bez względu na wiek, płeć czy kondycję fizyczną. Wpływa nie tylko na utratę tkanki tłuszczowe i gubienie kilogramów, ale także na lepszą pracę płuc, a co najważniejsze – serca. Umiarkowany trening wytrzymałościowy rozłożony w czasie zapewni organizmowi lepszą wydajność i wytrzymałość, która utrzyma się przez dłuższy okres.
Spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu wytrzymałościowego opiera się na zapotrzebowaniu tkanek na tlen. Wraz z intensywnością treningu wytrzymałościowego nasz organizm potrzebuje go coraz więcej. Kiedy nie jest w stanie pokryć tego zapotrzebowania, zaczyna włączać procesy beztlenowe. Warto wiedzieć, że tkanka tłuszczowa jest spalana tylko przy pomocy tlenu, dlatego intensywny wysiłek nie zawsze przyniesie oczekiwany efekt. Znacznie lepszy jest trening cardio, który dzięki umiarkowanemu, ale długotrwałemu wysiłkowi pozwala na spalanie tłuszczu w środowisku tlenowym.
Podczas treningu wytrzymałościowego warto zadbać o umiarkowany wysiłek fizyczny, a co za tym idzie – umiarkowane tętno. Aby obliczyć najlepsze tętno do utraty wagi, należy wziąć pod uwagę tętno maksymalne. Umiarkowane tętno powinno stanowić 60–70 proc. tętna maksymalnego. Obliczamy je za pomocą wzoru Tmax = 220-wiek. Jeśli więc mamy 25 lat, to tętno maksymalne powinno wynosić 195 uderzeń serca na minutę. Dla takiego wieku tętnem umiarkowanym, w trakcie którego spalimy najwięcej tkanki tłuszczowej, będzie 117–136 uderzeń na minutę. Aby w trakcie treningu cardio nie przekraczać tych wartości, warto wyposażyć się w pulsometr lub korzystać ze sprzętów, które mają wbudowany pulsometr.
Podsumujmy: Regularny trening wytrzymałościowy niesie ze sobą liczne zalety. Zwiększenie wydajności serca sprawi, że nie tylko będzie ono w stanie pompować więcej krwi podczas wysiłku, ale jego praca w trakcie spoczynku również się poprawi.
Bartłomiej Chruściński, zdj. mat. prywatny